Fitness

Fitness AI

Týdenní plán – Josef Križan (2100 kcal/den)

Josef Križan – 7denní plán (2100 kcal/den)

Cíl: z 90 kg → 85 kg za 3 měsíce • Režim 3× týdně (posilovna, domácí trénink, chůze v 16:30)
Orientační denní makra: ≈150 g B / ≈70 g T / ≈230 g S

Pondělí Posilovna 16:30

Trénink (60 min) – celotělově, technicky a bezpečně

  • 16:30–16:40 zahřátí: 5 min rychlá chůze + 5 min mobilita (kotníky, kyčle, ramena)
  • 16:40–16:50 dřep s činkou: 3×6–8 @ 40–55 kg, pauza 90 s
  • 16:50–17:00 bench press: 4×5–6 @ 45–60 kg, pauza 90 s
  • 17:00–17:10 přítahy na kladce: 3×8–10 @ 45–60 kg
  • 17:10–17:20 rumunský mrtvý tah (jednoručky): 3×10 @ 24–28 kg celkem
  • 17:20–17:30 core a výklus: plank 3×30–40 s + chůze 5 min
Tip: drž tempo dýchání „nádech cestou dolů, výdech silou“. Lepší méně váhy a dokonalá technika.

Snídaně – míchaná vejce, zelenina, vločky ~600 kcal

B 35 g / T 24 g / S 62 g
  • 3× vejce, olivový olej 5 g, cherry rajčata 150 g, špenát 50 g
  • Ovesné vločky 70 g + mléko 200 ml + jablko 1 ks
  • Suroviny: vejce, vločky, rajčata

Oběd (Aramark) – kuřecí prso, rýže, salát ~800 kcal

B 55 g / T 20 g / S 95 g
  • Grilované kuřecí prso 180 g, dušená rýže 280 g (uvař.), zeleninový salát, 1 lžička olivového oleje
  • Volitelně polévka vývar (bez knedlíčků)
  • Inspirace: Aramark – firemní stravování

Večeře – pečený losos & zelenina (Recepty.cz) ~680 kcal

B 45 g / T 35 g / S 45 g

Souhrn dne

≈ 2080 kcal B ≈ 135 g T ≈ 79 g S ≈ 202 g

Úterý

Snídaně – omeleta s fetou, zelenina, toast ~610 kcal

B 37 g / T 27 g / S 58 g

Oběd (Aramark) – hovězí na rajské, brambory ~790 kcal

B 40 g / T 28 g / S 95 g
  • Hovězí plátek 160 g, rajská omáčka, vařené brambory 300 g, okurkový salát

Večeře – kuřecí stir-fry s rýží (Recepty.cz) ~700 kcal

B 50 g / T 22 g / S 85 g

Souhrn dne

≈ 2100 kcalB ≈ 127 gT ≈ 77 gS ≈ 238 g
Mikrocíle: dnes 8 000–10 000 kroků a 2–3 porce zeleniny.

Středa Domácí trénink 16:30

Trénink doma (45–50 min) – vlastní váha + jednoručky

  • 16:30–16:40 mobilita + lehké gumy (ramena, kyčle), 5 min schody/chůze
  • 16:40–16:50 dřepy s vlastní vahou 4×12, poslední série goblet 1×12 @ 16–20 kg
  • 16:50–17:00 kliky 4×8–12 (varianta na šikmé opěře dle zápěstí)
  • 17:00–17:10 přítahy v předklonu jednoručky 3×12/12 @ 12–16 kg
  • 17:10–17:20 ramena: tlaky nad hlavu 3×10 @ 10–14 kg
  • 17:20–17:30 core: dead bug 3×10/strana + boční plank 3×25–30 s
Plynulý rytmus, bez selhání. Zakonči 5–10 min klidné chůze.

Snídaně – tvaroh, borůvky, ořechy + 2 vejce natvrdo ~580 kcal

B 45 g / T 22 g / S 48 g

Oběd (Aramark) – pečené krůtí, kuskus, zelenina ~820 kcal

B 50 g / T 24 g / S 100 g
  • Krůtí plátek 200 g, kuskus 90 g (suchý) + zelenina (cizrna/mrkev/cibule), jogurtový dresink

Večeře – špagety s tuňákem a rajčaty (Recepty.cz) ~700 kcal

B 45 g / T 20 g / S 100 g
  • Špagety celozrnné 90 g (suché), tuňák ve vlastní šťávě 1 plech., rajčata 200 g, česnek
  • Recept: „tuňák těstoviny“

Souhrn dne

≈ 2100 kcalB ≈ 140 gT ≈ 66 gS ≈ 248 g
Po domácím tréninku doplň 20–30 g bílkovin do 2 hodin (tvaroh, jogurt, tuňák).

Čtvrtek

Snídaně – vejce „na měkko“, avokádo, žitný chléb ~600 kcal

B 30 g / T 28 g / S 56 g

Oběd (Aramark) – vepřová panenka, bramborová kaše, zel. salát ~820 kcal

B 48 g / T 30 g / S 95 g
  • Panenka 170 g, bramborová kaše 300 g, salát z červeného zelí

Večeře – zapečený květák se sýrem (Recepty.cz) ~680 kcal

B 45 g / T 25 g / S 75 g

Souhrn dne

≈ 2100 kcalB ≈ 123 gT ≈ 83 gS ≈ 226 g
Večer lehká procházka 20–30 min pro lepší spánek i trávení.

Pátek

Snídaně – míchaná vejce s šunkou, zelenina, jogurt ~610 kcal

B 42 g / T 24 g / S 58 g

Oběd (Aramark) – losos na másle, brambory, salát ~830 kcal

B 45 g / T 35 g / S 88 g
  • Losos 170 g, brambory vařené 320 g, salát + 1 lžíce oleje

Večeře – tortilla s krůtím a zeleninou (Recepty.cz) ~660 kcal

B 40 g / T 18 g / S 90 g

Souhrn dne

≈ 2100 kcalB ≈ 127 gT ≈ 77 gS ≈ 236 g
Dodrž pitný režim 2–2.5 l. Před spaním 5 min dech „4-7-8“.

Sobota Chůze 16:30

Chůze (60–75 min)

  • 16:30–16:40 rozchození: 10 min 55–60 % TFmax
  • 16:40–17:20 svižná chůze 60–70 % TFmax (tempo, u kterého zvládáš mluvit)
  • 17:20–17:30 zklidnění + 5 min protažení lýtek/kyčlí
Cíl: 6–7 km/h, 6–8 km celkem týdně z chůze.

Snídaně – vejce „Benedict light“ + ovoce ~590 kcal

B 33 g / T 22 g / S 64 g
  • 2 vejce pošírovaná, žitný toast 2 ks, šunka 50 g, špenát; ovoce (banán + kiwi)

Oběd (Aramark) – kuřecí „gyros“ miska s bulgurem ~820 kcal

B 50 g / T 22 g / S 110 g
  • Kuřecí 200 g, bulgur 90 g (suchý), salát, jogurtovo-česnekový dresink

Večeře – pečené krůtí na zelenině (Recepty.cz) ~700 kcal

B 48 g / T 22 g / S 92 g

Souhrn dne

≈ 2110 kcalB ≈ 131 gT ≈ 66 gS ≈ 265 g
Před chůzí 1 menší banán; po chůzi voda + špetka soli pro rehydrataci.

Neděle

Snídaně – vejce, cottage, zelenina, toast ~600 kcal

B 40 g / T 20 g / S 66 g
  • Vejce 3 ks, cottage 150 g, okurka + rajče, celozrnný toast 2 ks

Oběd (Aramark) – hovězí guláš „fit“, brambory ~830 kcal

B 45 g / T 28 g / S 100 g
  • Libové hovězí 180 g, méně tuku v omáčce, vařené brambory 300 g

Večeře – pečené kuře s rýží a zeleninou (Recepty.cz) ~660 kcal

B 44 g / T 20 g / S 88 g

Souhrn dne

≈ 2090 kcalB ≈ 129 gT ≈ 68 gS ≈ 247 g
Volnější den: protáhni kyčle a hrudník (5–8 min). Tělo ti to vrátí v pondělním tréninku.

Další dny – návrhy k rotaci pro plných 7 dnů

Čt + Pá + So + Ne už máš výše. Pro úplných 7 dnů přidej:

  • Středa (domácí trénink) již vypsána.
  • Pondělí (posilovna) již vypsáno.
  • Úterý (volno) již vypsáno.
Plán je rozložen na všech 7 dní včetně tří tréninků v 16:30. Pokud chceš jiné dny pro cvičení, řekni a přehodím bloky.

Nákupní seznam (Rohlik.cz – klikej na odkazy)

Vejce (30 ks) Kuřecí prsa (1.5–2 kg) Krůtí maso (1 kg) Losos (1–1.2 kg) Tvaroh (4–6 ks) Řecký jogurt (4×150 g) Ovesné vločky (1 kg) Rýže (1–2 kg) Celozrnné těstoviny Bulgur Kuskus Brambory / batáty Brokolice Papriky Rajčata Okurka Banány Jablka Bobuloviny Olivový olej Cottage Sýr

Nakup s předstihem hlavní bílkoviny a přílohy, zeleninu a ovoce dokupuj čerstvé 2× týdně.

Motivační rámec: 3 měsíce = ~12 týdnů ≈ 12–24 tréninků a ~1.5–3 kg čistého tuku dolů při deficitu ~300–400 kcal/den. Každý den odškrtni: (1) pohyb, (2) zelenina/ovoce ≥ 400 g, (3) bílkoviny ≥ 130 g, (4) spánek 7–8 h.
Úpravy na přání: vyměním dny tréninku, přidám varianty jídel nebo vypočtu přesné makra podle toho, co máš doma.
ChatGPT

Přes tlačítko ChatGPT si můžete vygenerovat vlastní cvičební plán s jídelníčkem.