Fitness a Jídelníček

Josef – 8týdenní trénink & jídelníček (vše v jednom)

Josef – 8týdenní program hubnutí

Pohlaví: Muž • Věk: 49 • Výška: 183 cm • Start: 90 kg • Cíl: 83 kg • Horizont: 8 týdnů
Denní příjem: 2100–2200 kcal • B 130–150 g • T 60–70 g • S 200–230 g

Jak používat plán

Fáze 1 (týdny 1–4): adaptace, technika, střední zátěž, RIR 2 (nechat 2 opakování „v zásobě“).
Fáze 2 (týdny 5–8): zvýšení objemu/intenzity, RIR 1, lehká progresivní zátěž.

RIR = počet opakování, která by ještě šla zvládnout. Zátěž uprav dle pocitu a rozsahu pohybu. Pokud cvik nebolí, přidej 2,5–5 kg ve 2. fázi.

Rozvrh týdne: 2× posilovna (celé tělo), 2× chůze (45–60 min, 7–9 tis. kroků). Zbytek dní lehká aktivita a spánek 7–8 h.

Pitný režim: 30–35 ml/kg → cca 2.7–3.2 l/den. Bílkoviny rozděl rovnoměrně do 3 jídel.

Sledování váhy & trend

Graf zobrazuje jednotlivá měření (modře), lineární trend (zeleně) a cílovou čáru 83 kg (žlutě).
DenDatumVáha (kg)Poznámka
Vyplň denní váhu, klikni na „Přepočítat graf“. Dny bez hodnoty se ignorují.

8 týdnů – plán tréninku, jídelníček & nákupy

Bezpečnost & poznámky

  • Lehká bolest svalů po tréninku je OK, ostrá bolest kloubu NENÍ – v tom případě cvik vynech a konzultuj fyzio.
  • Rozcvičení: 5–8 min (eliptical/rychlá chůze + mobilita kyčlí, hrudní páteře, ramen).
  • Technika nad ego: plný rozsah pohybu, plynulý dech. Pauzy 60–120 s.
  • Chůze: svižným tempem, zvednout tep na 60–70 % maxima. Při dešti stačí doma 30–40 min kroků po bytě + schody.